Hip Thrust : l’exercice en une étape pour tonifier vos fessiers en un rien de temps
Quand on parle d’ entraîner nos fessiers pour les tonifier et les sculpter , on pense immédiatement aux squats. Cependant, bien qu’ils soient essentiels à votre routine d’exercices fessiers , les squats ne sont pas les seuls exercices efficaces à cette fin.
L’ exercice de poussée des hanches est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers et ne devrait certainement pas manquer dans votre routine d’entraînement. Cet exercice est particulièrement efficace pour augmenter la masse des fessiers.
Le hip thrust est un mouvement de hanche de haute intensité, qui a la capacité d’activer une grande quantité de fibres musculaires pour augmenter le volume des fessiers . L’exercice se concentre en particulier sur le grand fessier et le moyen fessier, mais permet également d’impliquer les quadriceps et les ischio-jambiers.
Les résultats de la poussée de hanche ont été comparés à ceux d’autres exercices fessiers traditionnels, tels que les squats ou les squats arrière. Selon l’ Institut national de la santé , la poussée de la hanche nous permet d’ activer davantage nos muscles fessiers .
Comment effectuer correctement l’exercice de poussée de hanche
Pour commencer, vous avez besoin d’un banc ou d’une chaise sur laquelle vous pouvez reposer votre dos, ainsi que d’un poids à placer sur vos hanches pour générer une résistance. Nous vous suggérons d’utiliser les disques classiques utilisés en salle de sport.
- Appuyez le banc ou la chaise contre le mur pour éviter qu’il ne bouge pendant que vous effectuez l’exercice.
- Placez votre dos sur le banc ou la chaise , pliez vos genoux de manière à ce qu’ils forment un angle de 90° lorsque vous soulevez vos hanches. Assurez-vous de garder vos pieds à plat sur le sol et écartés.
- Placez votre poids sur vos hanches , à hauteur du pubis.
- Saisissez le poids dans vos mains pour éviter qu’il ne glisse sur votre visage, puis soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont engagés pour protéger le bas de votre dos. Gardez votre tronc et vos fessiers serrés pendant que vous soulevez vos hanches.
- Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions chacune .
